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2022/09/14新しい学び学校生活

マインドフルネスとは? ~いま注目されている瞑想法~

 

みなさんはマインドフルネスという言葉を聞いたことがありますか?

マインドフルネスとは、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態でただ観ること”です。

 

マインドフルネス瞑想法には次のようなメリットがあると言われており、近年とても注目されています。

 

・ストレスの低減効果

・自律神経を整え、副交感神経を優位にすることによる睡眠の質の向上

・考え方が前向きになる変化

・集中力の向上

・脳の中の怒りの感情を生み出す部分の縮小

・学習や記憶に関係する海馬の肥大化

・脳の幸福を感じる領域(左前頭前野前部皮質)の発達 など

 

 


マインドフルネス瞑想法の手法


では、実際にマインドフルネス瞑想法のやり方を紹介します。

マインドフルネス瞑想法にはいくつかのやり方がありますが、今回は呼吸瞑想とレーズンエクササイズについてご紹介します。

 

1.呼吸瞑想

まずは、マインドフルネス瞑想の基本となる瞑想です。自分の呼吸に注意を向けながら瞑想を行います。

 

・じぶんの姿勢をまっすぐにできるように座ります。
ワンポイント:床に胡坐をかく、椅子に浅く座るなどがおすすめです。

・椅子に座っている場合、足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばせる座り方をします。
ワンポイント:お尻(骨盤(坐骨))の上に背骨や頭がのっかっているイメージだとやりやすいでしょう。

・膝に手を置き、目を閉じ、肩の力をぬきます。

・呼吸に意識を向けながら、腹式呼吸をします。難しい場合は自然な鼻呼吸を心がけましょう。
ワンポイント:この時に鼻を通って肺に入る空気か、膨らむおなかに集中しましょう。

 

この瞑想法を行っている間、いろんな不安や考え事などが浮かぶかもしれません。

もし呼吸以外のことに意識が向いてしまっても、「集中できていない」と評価したりせず、そっと呼吸に意識を戻しましょう。

 

2.レーズンエクササイズ

次に、レーズンエクササイズのご紹介です。

レーズンエクササイズは、食べるという行為に意識を向けるマインドフルネスのトレーニングで、レーズンなどの小さいサイズの食べ物を用いて行います。

 

・レーズンを手に取り、手のひらに乗せるか、人差し指と親指で持ちます。

・持っているレーズンを観察します。形や、凹凸などをじっくりと観察しましょう。

・持っているレーズンの質感を触って感じ取ります。柔らかさや手に伝わる触感はどんな感じですか。

・においをかぎます。鼻に近づけてかぎましょう。どんな香りがしますか、また、その匂いを感じた時に口の中やお腹はどんな反応を示しましたか?

・口の中に入れます。この時まだ噛まないでどんな感じで口の中に入ったのか、その時の感覚はどうなのか感じましょう。

・噛みます。かんだ時に歯に伝わる食感や味、唾液の出方を感じ取ります。まだ飲み込まずにかんだ時の味の変化を感じ取りましょう。

・飲み込みます。飲み込んだ時にどのように飲み込まれるのかを想像しながら飲み込みましょう。

・飲み込んだ後はどんな感じなのか感じてください。

 

 


最後に


今回ご紹介した瞑想以外にも、マインドフルネスは歩く時、お皿を洗う時、歯を磨く時など日常のあらゆる場面で取り組むことができます

 

ワオ高校では、生徒たちの心の能力を伸ばすためのサポートとして、マインドフルネスの授業(WEL)を取り入れています。授業の様子はブログで随時お伝えしていますので、ぜひそちらもご覧ください。

WEL第1回目報告ブログはこちら>

 

また、ワオ高校のオープンスクールでは、ワオ高校の様々な授業の体験会を開催しています。

ご興味のある方はぜひこちらからお申込みください。

 

2022/09/14新しい学び学校生活